Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья...


^ Опросник по оценке уровня физической активности

Постарайтесь вспомнить Вашу двигательную активность.

Сделайте отметку крестиком в одном из соответственных по времени квадратов для каждого вида деятельности.


^ Вид деятельности

Нет

< 0,5 часов

0,5-1 час

1-2

часа

> 2

часов

Сумма баллов

Баллы




0

1

2

3

4

1. Хожу пешком до работы и за Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... покупками раз в день
















2. Занимаюсь физкультурой раз в день
















3. Нахожусь в движении на работе
















^ Количество баллов



















Результаты теста позволят Вам узнать, достаточен ли уровень Вашей двигательной активности.


Как оценить физическую тренированность?

Обычным способом оценки физической тренированности является проба Мартине.

Как провести пробу Мартине

  • За ранее замеряется частота пульса в покое.

  • Потом Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... производится нагрузка: 20 приседаний за 30 секунд.

  • Спустя 3 минутки после окончания приседаний проводится повторный застыл пульса.

Оценка

Если разность меж величи­ной пульса до и после нагрузки через 3 минутки составит:

  • наименее 5 ударов за минуту – реак­ция Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... сердечно-сосудистой системы отменная,

  • от 5 до 10 – удовлетворительная,

  • более 10 – неудовлетворительная.


Интенсивность физических упражнений зависимо от возраста


Возраст

годы

Интенсивность (пульс в 1 мин)

^ Низкая

(35–55% МЧСС)

Умеренная

(55–70% МЧСС)

Значимая

(70–85% МЧСС)

30

67–105

105–133

133–162

35

65–102

102–130

130–157

40

63–99

99–126

126–153

45

61–96

96–123

123–149

50

60–94

94–119

119–145

55

58–91

91–116

116–140

60

56–88

88–112

112–136

65

54–85

85–109

109–132

70

53–83

83–105

105–128

75

51–80

80–102

102–123

80

49–77

77–98

98–119

МЧСС – наибольшая частота сердечных сокращений

^ Комплекс упражнений


Непринципиально, сколько Вам лет и как длительно Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... Вы не занимались физическими тренировками. Верно составленная программка упражнений непременно сделает лучше Ваше физическое состояние. Упражнения, выставленные в нашем буклете, могут производиться даже теми людьми, которые продолжительно не занимались физическими упражнениями Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья..., и даже теми людьми, кто хворает, был неподвижен. Программки по развитию гибкости и силы разбиты на три уровня трудности. Очень принципиально начинать программку упражнений равномерно, с течением времени увеличивая нагрузку. Для освоения всего Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... комплекса упражнений могут потребоваться месяцы. Некие люди могут совладать с этим резвее.


^ Упражнения на упругость

Начинайте серию упражнений с глубочайшего дыхания и продолжайте его с перерывами в процессе тренировки.

1-ый Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... уровень.

1. Растяжка пальцев.

Ладонь правой руки глядит вниз. Пальцы либо ладонь левой руки подкладывают под пальцы правой руки. Левой рукою мягко надавите на пальцы правой руки по направлению ввысь. Потом левая рука перемещается наверх и Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... давит пальцы вниз. Предлагаемое количество упражнений на каждую руку – 5.

^ 2. Вращение кистью: сохранение гибкости запястья и объема движений.

Обхватите правое запястье левой рукою. Сохраняйте положение правой руки ладонью вниз. Сделайте медлительно по Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... 5 вращательных движений по и против часовой стрелки. Предлагаемое количество упражнений на каждую руку – 5.

^ 3. Вращение в голеностопном суставе: улучшает упругость и наращивает объем движений в голеностопном суставе.

Положите правую ногу на левую, медлительно крутите Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... ступней правой ноги, делая большой полный круг. По 10 вращений в каждую сторону на каждую ногу.

^ 4. Разгибание шейки: развивает упругость шейки и спектр движений.

Сядьте комфортно. Наклоните голову вперед до Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... того времени, пока Ваш подбородок не коснется груди. Для растяжки можно также просто растягивать подбородок вперед. Вернитесь в начальное положение и медлительно поверните голову в левую сторону. Вернитесь в начальное положение и после Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... чего осторожно поверните голову в правую сторону. Вернитесь в начальное положение. Рекомендуется 5 повторений.

^ 5. Сгибание ноги: упражнение создано для растяжки мускул задней поверхности ноги и низа спины.

Лягте на спину. Руки вытянуты Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... повдоль тела. Подтяните одно колено к груди обеими руками и удерживайте в таком положении. Досчитайте до 5 и повторите аналогичное упражнение с другой ногой. Рекомендуется делать по 3-5 повторений.

^ 6. Имитация плавания кролем и на спине Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья...: упражнение создано для растягивания мускул спины.

Встаньте. Ноги на ширине плеч. Руки расслаблены. Малость согните колени и попеременно размахивайте руками вперед и вспять, делая большой круг, имитируя плавание кролем и на спине. Рекомендуемое количество Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... повторений – 6-8 для каждого «стиля плавания».

^ 7. Потягивание: упражнение создано для растяжки мускул плечевого пояса и грудной клеточки.

Глубоко вдохните, поднимая руки ввысь. В этом случае, если Вы выполняете упражнение стоя, подымитесь на Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... носки. Выдыхайте, медлительно опуская руки вниз. Упражнение можно делать из положения сидя. Рекомендуемое количество повторений – 6-8.

^ 8. Растяжка спины: упражнение создано для улучшения гибкости нижней части спины.

Сядьте прямо. Очень наклонитесь вперед, потом вернитесь в Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... начальное положение. Повторите движения, наклоняясь поначалу в сторону правой ноги, придерживаясь при всем этом обеими руками за правое колено, а потом в сторону левой ноги, придерживаясь обеими руками за Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... левое колено. Во время наклона выдыхайте. Рекомендуемое количество повторений – 4-6 раз в сторону каждой ноги.

^ 9. Разрывание цепи: упражнение создано для растяжки грудных мускул.

Встаньте прямо. Расстояние меж ступнями должно быть примерно 15 см. Натужьте ноги, брюшной пресс Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... и распрямите грудную клеточку. Поднимите руки впереди себя со сжатыми кулаками на уровень груди. Глубоко вдохните и медлительно выдохните. Медлительно потяните руки вспять как можно далее, стараясь задерживать локти Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... на уровне груди. Рекомендуемое количество повторений – 8-10 раз.

2-ой уровень.

^ 1. Подтягивание обеих ног: такое упражнение позволяет растянуть нижнюю часть спины и ягодиц.

Лягте на спину. Руки вытянуты повдоль тела. Подтяните ноги к груди. Обхватите ноги Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... вокруг руками и сцепите пальцы в замок. Осторожно попробуйте оторвать ягодицы от пола. Задержитесь в таком положении на 10-15 счетов. Рекомендуемое количество повторений – 3-5.

^ 2. Наклоны в положении сидя: упражнение для растяжки поясницы и Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... подколенных сухожилий.

Сядьте на пол. Ноги вытянуты вперед, колени совместно. Выдохните и потянитесь вперед, медлительно скользя руками по ногам. Наклоняйтесь так, как Вам комфортабельно. Используйте руки для поддержки. Задержитесь в таком Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... положении на 6-8 счетов. Не возвращайтесь в начальное положение резко. В процессе выпрямления медлительно вдыхайте. Рекомендуемое количество повторений – 3-4.

^ 3. Растяжка грудных мускул: упражнение для растяжки мускул груди и плечевого пояса.

Встаньте на расстояние руки от косяка Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... в дверном просвете. Одна рука лежит на поясе. Другой рукою, немного согнутой в локтевом суставе, упритесь в край косяка и поворачивайте корпус в обратную сторону. Рекомендуемое количество повторений – 3-4 для каждой руки.

^ 4. Растяжка сидя Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья...: упражнение создано для растяжки подколенных сухожилий и мускул спины.

Сядьте на пол. Выпрямите одну ногу. Вторую ногу расположите очень комфортабельно впереди себя. Поддерживайте вес тела руками и держите спину прямо Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья.... Наклонитесь в сторону выпрямленной ноги очень, но чтоб не утратить чувство комфорта. Удерживайте такое положение несколько секунд, выдыхая. После чего, медлительно вдыхая, вернитесь в начальное положение. Поменяйте ноги местами. Рекомендуемое количество повторений Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... – 3-5 для каждой стороны.

3-ий уровень.

^ 1. Растяжка сидя: упражнение создано для роста гибкости поясницы и подколенных сухожилий.

Сядьте на пол. Ноги вытянуты и разведены на очень комфортное расстояние. Выдыхая, наклоняйтесь вперед, скользя руками Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... по ногам. Задержитесь в таком положении на 5-8 счетов. После чего, медлительно вдыхая, вернитесь в начальное положение. Рекомендуемое количество повторений – 3-5.

^ 2. Растяжка ахилловых сухожилий: упражнение создано для растяжки икроножных мускул и ахилловых сухожилий Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья....

Встаньте лицом к стенке на расстоянии 60–90 см. Поднимите выпрямленные руки впереди себя, наклонитесь к стенке и упритесь в нее руками. Переместите левую ногу вперед на полшага, а правую ногу – на полшага вспять. Прижмите правую Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... пятку к полу. Наклоняйте ноги вперед, растягивая икроножную мышцу правой ноги. Задержитесь в таком положении на 5-10 счетов. Дышите нормально. Поменяйте ноги местами. Рекомендованное количество повторений – 5-6 для каждой ноги.


^ 3. Измененная поза змеи Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья...: для растяжения брюшной стены, грудных и фронтальных мускул шейки.

Лягте на животик с опорой на вытянутые руки, туловище приподнято. Выдыхая, медлительно поднимая голову и выгибая спину, опускайте туловище до получения прямого угла в локтевых Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... суставах. Смотрите за тем, чтоб ноги были прижаты к полу. Удерживайтесь в таком положении, считая от 5 до 10. Вернитесь в начальное положение, медлительно вдыхая. Рекомендованное количество повторений – 4 .

^ 4. Половинный лук: упражнение Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... создано для растяжки высшей части ноги и паховой области.

Лягте на левый бок. Согните правую ногу в колене и отведите ее вспять, взявшись за тыл правой ступни правой рукою. Медлительно прогибайтесь вспять, удерживая Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... это положение 5-10 счетов. Рекомендуемое количество упражнений – 3-5.


Упражнения на силу

1-ый уровень.

^ 1. Сжимание пальцев: создано для укрепления кистей.

Вытяните руки впереди себя на уровне плеч ладонями вниз. Медлительно согните пальцы в кулак, позже разогните. Рекомендуемое количество Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... повторений – 5. После чего встряхните пальцы.

^ 2. Касание плеч: упражнение создано для увеличения подвижности и гибкости локтей, плеч и высшей части рук, оно может производиться в положении сидя.

Вытяните руки в стороны на Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... уровне плеч ладонями вниз. Сгибая руки в локтях и поднимая предплечья, достаньте плечи пальцами. Вернитесь в начальное положение. Рекомендуется делать по 10-15 раз.

^ 3. Разгибание ноги: упражнение создано для укрепления мускул бедер.

Сядьте прямо Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья.... Подымайте левую ногу, вполне разгибая ее в колене. Потом медлительно опускайте ее. Рекомендуется делать по 10-15 повторений для каждой ноги.

^ 4. Покачивание ногой вспять: упражнение создано для укрепления ягодичных мускул и мускул Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... поясницы.

Встаньте прямо, держась за спинку стула. Отводите выпрямленную ногу с вытянутым носком вспять, и приподнимайте, малость отрывая носок от пола. При всем этом держите колено вполне выпрямленным и напрягайте мускулы ягодиц. В процессе выполнения Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... упражнения не сгибайте спину. Рекомендуемое количество повторений – 10 для каждой ноги.

^ 5. Полуприседания: для укрепления задних мускул ноги.

Встаньте прямо перед стулом. Держитесь за спинку стула в процессе выполнения упражнения для Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... сохранения стойкости. Сгибайте колени, малость приседая, потом поднимайтесь в начальное положение. Рекомендуемое количество повторений – 8-12.

^ 6. Подъем на носки: упражнение позволяет укрепить мускулы голени и голеностопный сустав.

Встаньте прямо, руки на поясе, ноги вкупе. По Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... мере надобности придерживайтесь для равновесия за спинку стула. Поднимайтесь на носки, потом опускайтесь. Рекомендуемое количество повторений – 10.

^ 7. Поднимание колена: для укрепления мышц-сгибателей ноги и мускул нижней части животика.

Встаньте прямо, поднимите правое Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... колено на уровень груди либо так высоко, как Вы сможете. При всем этом спина должна оставаться прямой. Вернитесь в начальное положение, повторите то же самое с левой ноги. Рекомендуемое число повторений – 5 для Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... каждой ноги.

^ 8. Подъем головы и плеч: для укрепления брюшного пресса.

Лягте на пол, на спину, колени согнуты, руки по краям, голова немного наклонена вперед. Приподнимая туловище, тянитесь руками к коленям до касания их Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... пальцами. Задержитесь в таком положении на 5 счетов. Вернитесь в начальное положение. Рекомендуемое количество повторений – 10.


2-ой уровень.

^ 1. Сгибание руки: для укрепления мускул руки.

Встаньте либо сядьте прямо, рука с утяжелением опущена. Для утяжеления Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... можно использовать книжку, бутылку либо небольшую гантель. Сгибайте руку, поднимая предмет, потом опускайте. Рекомендуемое количество повторений – 10-15 для каждой руки.

^ 2. Разгибание руки: создано для укрепления мускул задней поверхности руки.

Встаньте либо сядьте прямо Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья..., руки опущены повдоль тела. Держа предмет массой менее 2 кг, поднимите выпрямленную руку над головой. Потом медлительно согните руку таким макаром, чтоб предмет оказался за головой. Медлительно разогните руку в начальное Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... положение. Сгибание и разгибание рук может производиться либо сразу 2-мя руками либо попеременно. Рекомендуемое количество повторений – 10-15 для каждой руки.

^ 3. Измененное отжимание: для укрепления высшей части спины, груди и задней поверхности рук.

Встаньте на четвереньки, при Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... всем этом кисти находятся малость впереди плеч. Согните руки, коснитесь подбородком пола. Вернитесь в начальное положение. Рекомендуемое количество повторений – 5-10.

^ 4. Попеременные выпады: для укрепления высшей части ноги.

Встаньте комфортно, руки Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... на поясе. Шагните правой ногой вперед на 50–60 см. Левая пятка не должны отрываться от пола. Вернитесь в начальное положение. Рекомендуемое количество повторений – 5-10 для каждой ноги.

^ 5. Измененный подъем тела: для укрепления брюшного пресса.

Лягте на спину Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья..., согните ноги в коленях, ступни на полу. Сцепите пальцы за головой. Приподнимая туловище, пытайтесь достать локтями до колен. Вернитесь в начальное положение. Рекомендуемое число повторений – 10.

^ 6. Отведение ноги: для укрепления внешней поверхности ноги Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья....

Лягте на бок, ноги вытянуты. Приподнимите ногу на 10–12 см, потом возвратите в начальное положение. Повторить 10 раз для каждой ноги.

^ 3-ий уровень.

При выполнении упражнений третьего уровня употребляются маленькие грузы (к Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... примеру, гантели) для сотворения дополнительной нагрузки на мускулы. Заместо гантелей можно использовать разные грузы-заменители, такие как утюг, камень, кирпич и др.

^ 1. Попеременное сгибание рук сидя: для укрепления мускул рук.

Сядьте с опущенными Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... повдоль тела руками. Возьмите гантели и попеременно сгибайте руки в локтевых суставах. Рекомендуемое количество повторений – 2 подхода по 8-10 для каждой руки.

^ 2. Разводка: упражнение создано для укрепления грудных мускул и роста спектра движений в плечевом Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... суставе.

Лягте на спину. Поднимите руки с гантелями над грудью. Вдыхая, разведите в стороны руки, немного согнутые в локтях. Выдыхая, возвратите руки в начальное положение. Рекомендуемое количество повторений – 8-12.

^ 3. Вариант разводки: упражнение создано Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... для укрепления мускул плечевого пояса.

Встаньте комфортно, держа гантели в руках. Поднимите плечи как можно выше, позже потяните их вперед и возвратите в начальное положение. В процессе опускания плеч Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... выдыхайте. Потом проделайте упражнение, потягивая плечи вспять. Рекомендуемое количество повторений – 10 вперед и 5 вспять.


Материалы к занятию 4

«Стресс и здоровье»


^ 1. Вводная часть


Обсудить, как удается делать советы по увеличению физической активности.

Перечислить вопросы, которые будут дискуссироваться Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... во время занятия. Пораздавать слушателям информационные материалы по теме занятия.


^ 2. Информационная часть


2.1. Что такое «стресс». Источники стресса.

Стресс является неотъемлемой частью людского существования, это обыденное и нередко встречающееся явление в нашей жизни. Стрессу Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... подвержен хоть какой человек вне зависимости от занимаемой им должности, положения в обществе и вещественного достатка. По данным статистики, в Рф приблизительно 70% обитателей повсевременно находятся в состоянии стресса, а третья часть Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... всего населения – в состоянии сильного стресса.

Малозначительные стрессы неминуемы и безобидны. Делему для здоровья делает лишний стресс. Многими учеными стресс определяется как мощная неблагоприятная для организма психическая и физиологическая реакция на Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... воздействие экстремальных причин, воспринимаемых человеком как угроза его благополучию.

Ситуации психоэмоционального напряжения, возникающие в жизни пациента с артериальной гипертонией, могут содействовать резкому увеличению кровяного давления и развитию осложнений. Факторами риска неблагоприятных исходов сердечно-сосудистых Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... болезней признаны депрессия, злость, враждебность, напряженная рабочая обстановка, характеризующаяся завышенной требовательностью к работнику, но отсутствием морального либо вещественного вознаграждения, также форсмажорная ситуация в семье. Кроме этого, в жизни человека могут повстречаться Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... и другие ситуации, и причины, требующие чувственной реакции. Чтоб избежать последствий такового воздействия, нужно научиться распознавать опасность стресса и управляться с ним.

Не существует неплохого определения, что такое стресс. В переводе Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... с британского языка слово «стресс» значит «нажим, давление, напряжение». Что можно именовать стрессом? Все, что вызывает напряжение, злоба, фрустрацию (состояние психики при невозможности достигнуть хотимого) либо чувство несчастья. Это может быть визит к Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... родственнику, с которым сложные дела; предстоящие экзамены; выбор жилища либо переезд; неизменное давление рабочих обязанностей; горе в связи со гибелью близкого человека. Некие люди получают наслаждение и возбуждение от ситуаций угрозы, к примеру Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья..., рискованного вождения автомобиля с превышением скорости, либо восхождения на страшную верхушку, либо преодоления шторма на лодке либо яхте. То, что неприятно для одних, может вызвать экстаз у других людей. Маленькое количество стресса Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... нужно всем людям, чтоб преодолеть скуку и рутину ежедневной жизни. Но непрерывный, длительный, тяжкий стресс наносит вред здоровью, осложняет общение и взаимодействие с другими членами общества, понижает работоспособность, ослабляет и деморализует человека.

Стресс Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... может быть вызван самыми различными факторами окружения, быта, работы, также личными факторами, с которыми мы встречаемся повсевременно в разных актуальных ситуа­циях. Сила стресса складывается из «стрессогенности» действия. Актуальные действия могут владеть Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... очень высочайшей, высочайшей, умеренной и низкой способностью вызывать стресс (см. ниже в материалах для пациентов). Особые исследования демонстрируют, что положительные актуальные ситуации могут выз­вать таковой же либо даже больший Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... стресс, как и отрицательные. Очень принципиально, как человек их себе оценивает и как он на их реагирует.

Реакция человека на стрессовые ситуации зависит не только лишь от сущности самого действия, да и от того Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья..., было ли оно прогнозируемым либо внезапным; как принципиально оно для данной личности; можно ли было избежать этой ситуации либо ее последствий; как глобальным и насыщенным было воздействие. Имеет значение также Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... и фаза актуального цикла, в какой находится личность, ее окружение и семья. Ребенок должен принимать 1-ые в собственной жизни решения, но он принимает окружающее совершенно по другому, чем человек средних лет Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья..., облеченный ответственностью за судьбу семьи, имеющий важную должность. Не только лишь личность, да и семья может по-разному реагировать на стрессовые действия: в одних семьях принято скрывать и подавлять эмоции, считается неблагопристойным Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... на публике проявлять свои чувства, в других – чувственная реакция выставляется напоказ и помогает манипулировать окружающими; если в одной семье даже кооперативный ужин преобразуется в стресс, а проверка домашних заданий тянет за собой невротическую реакцию школьника Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья..., то в другой – поддержка членов семьи и теплое отношение помогают пережить томные действия и существенно уменьшить реакцию на стрессовой воздействие.

Но источники стресса, по сути, заключены не столько в актуальных Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... событиях и происшествиях, сколько в самой личности, особенностях (чувственных, поведенческих, психологических) реагирования человека на те, либо другие наружные происшествия. Потому, верная постановка препядствия – не избавление от стресса, а овладение способностями адекватно­го Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... преодоления стресса и управления стрессовой реакцией.


2.2. Воздействие стресса на здоровье человека.

Существует мировоззрение, что все заболевания от стресса. Вправду ли это так? Исследования воздействия стресса на наше здоровье длятся. Величавый философ древности Сократ Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... 2 400 годов назад произнес: «Нет телесной заболевания раздельно от души». Установлено, что 90% всех жалоб на здоровье в той либо другой мере связаны со стрессом! Стресс может содействовать развитию фактически хоть какого заболевания, от Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... мигрени и бессонницы до артериальной гипертонии и инфаркта.

Стрессы оказывают отрицательное воздействие, как на психологическое состояние, так и на физическое здоровье человека. Стресс дезорганизует деятельность человека, его поведение, приводит к различным психоэмоциональным Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... нарушениям (тревожность, депрессия, неврозы, чувственная неустойчивость, упадок настроения, либо, напротив, перевозбуждение, гнев, нарушения памяти, бессонница). Нередко последствия стресса появляются в вялости, резвой утомляемости, боли различной локализации.

Стрессы, в особенности если они Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... часты и долгосрочны, оказывают отрицательное воздействие не только лишь на психологическое состояние, да и на физическое здоровье человека. Они являются главными факторами риска при проявлении и обострении многих болезней. Более нередко встречаются Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... сердечно-сосудистые заболевания (гипертоническая болезнь, стенокардия, инфаркт миокарда, инфаркт). Стресс вызывает и заболевания желудочно-кишечного тракта, к примеру, язвы в желудке и двенадцатиперстной кишке, спазмы в животике. Не считая того, люди Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья..., нередко переживающие стресс, более подвержены простудным и заразным болезням, что разъясняется ослабленным иммунитетом. Стресс может также стать предпосылкой кожных заболеваний, к примеру, вызывать зуд и сыпь.

С чем связано неблагоприятное действие стресса Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... на организм? Ученые установили, что при стрессе активизируется центральная нервная система, которая дает сигнал железам внутренней секреции (гипофиз, надпочечники, щитовидная железа) к выработке разных гормонов. Эти гормоны, нужные в физиологических количествах для Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... обычной работы организма, в огромных количествах вызывают огромное количество ненужных реакций, ведущих к болезням и даже к смерти. Их негативное действие утежеляется тем, что современный человек в отличие от первобытного при стрессе изредка пускает Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... в ход мышечную энергию. Потому на биологическом уровне активные вещества еще длительно циркулируют в крови в завышенных концентрациях, не давая успокоиться ни нервной системе, ни внутренним органам.

Выброс гормонов стресса (норадреналина) приводит Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... к учащенному сердцебиению, чрезмерному сужению и повреждению сосудов, что содействует отложению в их бляшек (т.е. атеросклерозу), приводит к увеличению кровяного давления и нарушению кровообращения в разных органах. В критериях стресса в Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... крови резко растет уровень гормонов – глюкокортикоидов, высочайшая концентрация которых подавляет иммунную систему организма, защищающую человека от чужеродных веществ и заразных агентов, проникающих в организм снаружи, к примеру, вирусов и микробов Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья..., также от собственных модифицированных клеток, превратившихся в опухолевые. Вот почему люди, находящиеся в состоянии психического стресса болеют более часто заразными болезнями. Нарушая систему иммунитета, стресс делает организм беззащитным перед заразой. В мышцах глюкокортикоиды в высочайшей Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... концентрации вызывают распад белков, что при продолжительном действии приводит к дистрофии мускул. В коже эти гормоны тормозят рост и деление клеток, что приводит к истончению кожи, ее легкой повреждаемости Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья..., нехорошему заживлению ран. В костной ткани – к угнетению поглощения кальция. Конечный итог длительного деяния этих гормонов – уменьшение массы костей и развитие остеопороза. Список негативных последствий увеличения концентрации гормонов стресса выше физиологических можно длительно продолжать. Тут Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... и разрушение клеток головного и спинного мозга, задержка роста, понижение секреции инсулина, что может содействовать развитию диабета, и т. д. Ряд очень знатных ученых даже считают, что стресс является одним Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... из причин появления рака.

То, что психический стресс, переживания и эмоции оказывают влияние и на развитие онкологических болезней, увидели еще докторы древности. Во 2-м веке нашей эпохи римский доктор Гален направил Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... внимание, что неунывающие дамы пореже заболевают раком молочной железы, чем дамы, нередко находящиеся в подавленном состоянии. В текущее время на основании проведенных исследовательских работ и клинических наблюдений многие ученые считают, что психические причины Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья..., вместе с био и экологическими, играют важную роль в развитии опухолевого процесса. Эти клинические наблюдения отыскали свое доказательство в разных опытах на животных. В одном из тестов ученые установили последующий факт Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья...: если животных с опухолями поделить на две группы и одну из их содержать в тиши и не тревожить, а другую подвергать неизменному стрессу, то опухоль разовьется еще резвее у животных последней группы.

Южноамериканскими исследователями был Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... установлен очень увлекательный факт: у людей, подвергшихся воздействию психического стресса, было найдено понижение содержания лейкоцитов в крови, а ведь конкретно лейкоциты играют важную роль в процессе иммунологической защиты организма, в том числе Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... и от опухолевых клеток. Против раковых клеток в организме действуют некоторое количество видов специализированных клеток иммунной системы, которые обнаруживают и уничтожают опухолевые клеточки. В итоге стресса происходит нарушение клеточной иммунной защиты, что Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... может содействовать развитию опухоли. Выяснилось, что при стрессе активность естественных защитных сил организма понижается у людей, состояние которых характеризуется сумрачными предчувствиями, беспокойством, ужасом, унынием, отчаянием. И, напротив, иммунная система Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... более устойчива у людей, имеющих надежду, веру в благополучный финал и судьбу, уверенность в собственной возможности совладать с угрожающей жизни ситуацией и имеющих отличные дела с окружающими.

Таким макаром, воздействие стресса на человека Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... неописуемо широко и может распространяться на все нюансы людской жизнедеятельности, также грозить здоровью. К болезням могут приводить не только лишь сильные, острые, да и маленькие, но долгие стрессовые воздействия, приобретенный стресс, а Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... именно, длительное психологическое напряжение, депрессии. Чтоб избежать последствий такового воздействия, нужно научиться управляться со стрессом.


2.3. Реакция организма на стресс.

Признаками стресса могут быть такие черты поведения, как показавшаяся раздражительность, сниженное настроение, возрастающая Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... напряженность. Если малозначительное событие либо происшествие вызывает сверхизбыточную чувственную реакцию, раздражительность, не подобающую этому событию, это значит, что человек подвергается какому-то стрессу. К примеру, разбитый телефонный аппарат в ответ на ненужный звонок Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья..., либо желание пнуть автомобиль, который не заводится и т. д. Могут появиться конфигурации аппетита, у одних прямо до отказа еды, у других, напротив, до приступов обжорства; это, в свою очередь Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья..., приводит к изменению массы тела. Курящие начинают курить еще более, время от времени возобновляя эту привычку после пары лет воздержания; возрастает потребление алкоголя. Возникают нарушения сна: трудности с засыпанием, либо, напротив, преждевременное просыпание Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья....

^ Чувственные и физические реакции на стресс могут быть представлены последующим списком.

Чувственные реакции на стресс

Физические реакции на стресс

• неизменное чувство давления (событий, сроков, личности);

• чувство напряжения и невозможность расслабиться;

• чувство психологической опустошенности;

• необходимость повсевременно Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... биться с чем-либо;

• нарастающая раздражительность и недовольство;

• чувство конфликтной ситуации;

• фрустрация (состояние психики при невозможности достигнуть хотимого) и злость;

• утомление, невозможность сконцентрироваться, стремительно выполнить задачку;

• плаксивость, слезливость;

• подозрительность, недоверчивость;

• излишняя осторожность Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья..., невозможность принять решение;

• паническая потребность убежать либо спрятаться;

• неизменный ужас погибели, либо падения, физическая слабость;

• ужас несостоятельности в разговоре, неловкости, смущения;

• невозможность почувствовать удовлетворенность либо наслаждение.


• мышечное напряжение;

• ускоренное сердцебиение;

• более Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... частое прерывающееся дыхание;

• потливость;

• расширение зрачков;

• перевозбуждение;

• мышечная слабость либо дрожание;

• боль в желудке;

• нарушение сна;

• боль в голове;

• слабость в конечностях;

• изжога;

• более частые позывы на мочеиспускание либо властные позывы;

• дискомфорт Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... в груди;

• новые болевые чувства;

• запоры либо поносы;

• вялость, утомляемость;

• усугубление существовавшего ранее дискомфорта либо болевого синдрома;

• боль в спине;

• покалывания и чувства «мурашек» в кистях либо стопах;

• сухость, чувство «кома Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья...» в горле либо в ротовой полости;

• вздутие животика.

Био реакции на стресс связаны с нашим эволюционным прошедшим, когда можно было «убежать» от стресса либо грозящей угрозы. Возрастает частота сердечных сокращений, увеличивается кровяное давление Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья..., что значит готовность организма к увеличению физической активности, необходимости бежать. Но в наше время у современного человека не происходит схожей физической реализации в ответ на стресс. Тогда как физическая нагрузка, пробежка, стремительная Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... ходьба являются неплохим противодействием вредному воздействию стресса.

Поведенческие стереотипные реакции могут изменяться в ответ на воздействие стресса. В большинстве случаев это изменение сексапильных привычек, злость физическая либо вербальная, поиск поддержки. Время от времени люди Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... становятся назойливыми, ригидными, с ними тяжело разговаривать, потому что они повсевременно недовольны и сетуют. Такие деяния, как многократные проверки, заперта ли дверь либо повторяющиеся уборки в комнате являются рвением упорядочить Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... действия, внести регулярность и определенность в жизнь, вышедшую из-под контроля. Часто люди, изменившие поведение и привычки под воздействием стресса, всячески отторгают эти поведенческие конфигурации, хотя для окружающих они приметны и ясны.


2.4. Управляемые Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... и неуправляемые стрессоры.

Стрессоры – причины, которые вызывают стрессовую реакцию. Ключом к адекватному преодолению стресса является способность отличать стрессоры, кото­рые мы можем держать под контролем (управляемые стрессоры), от стрессоров, контроль над Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... которыми не в нашей власти (неуправляемые стрессоры). Для различных стрессовых причин есть особые методы преодоления.

Очень принципиально научиться самому управляться со своими стрессами, при всем этом главный момент – найти, с какого рода Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... стрессором вы повстречались, а только после чего принимать определенные меры.

Тут принципиально держать в голове, что сам по для себя стрессор – только повод для начала стресса, а предпосылкой нервно-психического переживания мы делаем его Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... сами. К примеру «тройка» для студента, который никогда за весь семестр не раскрыл учебника, – счастье, для студента, привыкшего работать в пол-силы, удовлетворительная отметка – норма жизни, а для отличника случаем приобретенная тройка Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... может стать истинной катастрофой. Другими словами, стрессор один, а реакция на него варьирует от отчаяния до экстаза, потому очень принципиально научиться держать под контролем свое отношение к неприятностям и подбирать адекватные Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... способы борьбы с ними.

К примеру, стрессоры первой категории нам фактически неподвластны. Это цены, налоги, правительство, погода, привычки, поведение и нравы других людей, и почти все другое. Естественно, вы сможете Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... волноваться и браниться по поводу отключения электроэнергии либо неискусного водителя, создавшего пробку на перекрестке, но не считая увеличения уровня кровяного давления и концентрации адреналина в крови вы ничего не добьетесь. В таких ситуациях очень Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... принципиально понять делему и ее неуправляемость с нашей стороны. Это будет 1-ый шаг к преодолению стрессовой реакции. Время от времени даже такового шага бывает достаточ­но, чтоб стресс был преодолен. Осознайте, помогает Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... ли раздражение либо «назидание» в разряже­нии создавшейся ситуации. Обычно, нет. Негативная эмоция способна приводить к новейшей нега­тивной эмоции, питая сама себя. Но это совсем не значит, что если Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... мы не можем управлять этим стрессором, то мы позволяем стрессору управлять нами! Если мы умеем управлять своими чувствами в ответ на стрессор, то это значит, что даже если мы не можем управлять Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... стрессором, то мы можем держать под контролем чувственные реакции на него. Еще лучше в данном случае применить способы мышечного расслабления либо дыхательные упражнения.

2-ая категория – это стрессоры, на которые мы можем и должны конкретно воздействовать Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья.... Это наши собственные неконструктивные деяния, стереотипы поведения, неосознанные поступки, неумение ставить актуальные цели и определять ценности, неспособность управлять своим временем, разные трудности в межличностном содействии, также неумение управлять конфликтом Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... и своими чувствами. Обычно, эти стрессоры находятся в реальном времени либо в не далеком будущем, и мы, в принципе, имеем шанс воздействовать на ситуацию. Если мы повстречались конкретно с таким стрессором, то очень Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... принципиально найти, какого ресурса нам не хватает, после этого позаботиться о его поиске.

В конце концов, в третью группу стрессоров входят такие действия и явления, которые мы сами превращаем в трудности. В большинстве Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... случаев схожее событие находится либо в прошедшем либо в дальнейшем, при этом его появление маловероятно. Сюда можно отнести все виды беспокойства за будущее (от назойливой мысли «Выключила ли я утюг Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья...?» до ужаса погибели), также переживания по поводу прошедших событий, которые мы не можем поменять. Другими словами эти стрессоры не являются такими по собственной сущности, а вызывают стрессовую реак­цию как итог нашего Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... дела к фактору как стрессору. Тревогу и огорчения манят не сами действия, а то, как мы их оцениваем себе.

Время от времени источником стрессовой ситуации могут быть неадекватные убеждения, что мы и Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... окружающие должны соответ­ствовать любым эталонам (напри­мер, «я должен быть совершенен», «жизнь должна быть справедливой»). Педанты нередко подверже­ны стрессу, так как ставят недосягаемые цели. Таким макаром, для того чтоб преодолеть такового рода Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... стрессоры, нужно поменять неадекватные убеждения. Каким образом? Во-1-х, отрешиться от нерациональных убеждений, нереалистичных и жестких требований к для себя и окружающим. Во-2-х, использовать самовнушение (диалог с собой). Развитие Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... положительных, превозмогающих гнев и раз­дражение утверждений, к примеру, – «я могу совладать, если составлю план», «не раздувать из мухи слона», «я сделаю это постепенно», «это не трудно», «я могу поздравить себя, если Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... добьюсь этого», «если это не получится, я попробую преодолеть вновь».

Часто стресс этого типа появляется и в случае неверной трактовки текущих событий, но в любом случае на оценку ситуации больше оказывают влияние установки личности, чем Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... реальные факты. Вспомним рассказ А. П. Чехова «Смерть чиновника», в каком маленький бюрократ, случаем обрызгавший плешину генерала, погиб от испуга. Тем, кто склонен лишне усложнять свою жизнь и созидать все Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... в сумрачных чертах следует прочесть другой рассказ Чехова – «Жизнь великолепна (Покушающимся на суицид)», в каком писатель дает прекрасный пример того, что именуется «позитивным мышлением». В этом рассказе Чехов нам дает таковой совет Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья...: «Для того чтоб чувствовать внутри себя счастье без перерыва, даже в минутки скорби и печали, необходимо: а) уметь наслаждаться реальным и б) ликовать сознанию, что «могло бы быть и хуже».

Какой Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья..., исходя из вышесказанного, можно дать практический совет? Для начала было бы полезным взять лист бумаги и в случайном порядке перечислить главные источники ваших переживаний. Потом следует проранжировать все проблемы – другими словами расставить Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... их в порядке значимости, после этого проанализировать, к какому типу относится тот либо другой стрессор. Если это стрессор первого типа (вы никак не сможете на него воздействовать), другими словами смысл заняться физической культурой Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... и упражнениями на расслабление. Если вы отнесли стрессор к третьему типу, то попытайтесь посмотреть на него с другой стороны, применив «метод Робинзона». Герой романа Д. Дефо, оказавшись на необитаемом полуострове, смог отыскать Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... положительные стороны в грустных обстоятельствах собственного положения. Он поделил тетрадь на две колонки и в левой части под заголовком «Зло» записал: «Я заброшен судьбой на необитаемый остров», а рядом под заголовком «Добро» отметил: «Но Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... я живой, я не утоп подобно всем моим товарищам». Если вы постараетесь, то наверное обнаружите много светлых сторон в самых сумрачных, на 1-ый взор, обстоятельствах вашей жизни.

Для нейтрализации стрессоров Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... второго типа принципиально выйти за рамки задачи и найти, в каком направлении вам следует двигаться – другими словами заместо стратегии «Бегство ОТ…» применить стратегию «Движение К…». К примеру, заместо пустых переживаний типа «Ах Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья..., ну почему она меня не любит?» либо «За что мне такое несчастье?» следует переформулировать делему в вопрос «Что я должен сделать для того, чтоб она меня полюбила?» либо «Что мне необходимо от этой жизни Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья..., чтоб я ощущал себя счастливым?». К управляемым стрессорам можно отнести ситуации и условия, которые просто можно избе­жать, если воспитать внутри себя некие нужные свойства нрава и поведения, а Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... именно, такие как уверенность, спокойствие, решительность и т. д. (см. ниже в материалах для пациентов).

В целом, сущность вышесказанного можно выразить словами из молитвы: «Боже, Дари мне смирение принять то, что я Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... не могу поменять, мужество – поменять то, что могу, и мудрость, чтоб отличить одно от другого...».


^ 3. Активная часть

Самооценка уровня стресса.

В качестве способа экспресс-диагностики уровня стресса может быть рекомендована шкала пси­хологического стресса Ридера (Reeder Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... L.G. et al, 1969) (см. ниже в материалах для пациентов). Эта методика использовалась для диагности­ки уровня стресса в ряде русских популяций. Была выявлена связь уровня стресса с наличием Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... артериальной гиперто­нии и стенокардии напряжения. На основании этого были предложены аспекты оценки уровней стресса (см. ниже в материалах для пациентов).

Пораздавать слушателям вопросники на определение уровня стресса (Л. Ридер), предложить заполнить их, обсудить Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... результаты.

Попросить слушателей:

а) вспомнить, какое событие в течение предыдущих 12 месяцев вызвало у их стресс;

б) найти, сильное, умеренное либо слабенькое стрессовое воздействие испытали они;

в) поделить лист на две Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... колонки и в левую записать по памяти, как они реагировали на это событие чувственно, какие физические признаки они у себя отметили, как вели в этой ситуации.


Перерыв


^ 4. Информационная часть


Способы преодоления стресса.

Описаны разные Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... методологии борьбы со стрессом, но они все сводятся в главном к нескольким методам.

1. Убрать причину – найти и убрать действие источника стресса.

2. Научиться приспособиться – развивать способности и отыскивать ресурсы для уменьшения губительного воздействия Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... стресса.

3. Поменять отношение к стрессу – отрицательного на положительное.

4. Уменьшить реакцию на стресс – выявление признаков стресса должно посодействовать убрать напряжение при помощи мышечного расслабления и дыхательных упражнений.

1-ое правило удачной борьбы – это ведение записей о Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... собственном состоянии, анализ ситуации (эталон дневника наблюдения за стрессом и «антистрессового» журнальчика см. ниже в материалах для пациентов). Перечисление признаков стресса, их продолжительности, тяжести, также список вероятных обстоятельств является первым шагом помощи Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья.... Потом нужно поделить вероятные предпосылки стресса на три категории: 1) те, что имеют практическое решение; 2) те, которые с течением времени разрешатся в наилучшую сторону; 3) те, на которые нереально воздействовать. Так как две Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... последние категории обстоятельств беспокойства не зависят от человека, следует просто не делать о их мыслить. Большая часть заморочек все таки имеет практическое решение. Может быть, некие методы выхода из сложной ситуации Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... будут неприятны другим людям. Нужно понять, что нереально быть неплохим для всех, но если человек пробует посодействовать для себя, чтоб стать лучше, чтоб его функционирование как члена общества стало лучше, то будет лучше и Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... другим.

Последующий шаг – тщательное отслеживание прогресса. Чтоб эффективнее преодолевать последствия стрессовых воздействий, нужно раз в неделю рассматривать ситуацию, методы решения заморочек, отбирать более действенные.

Нужно кропотливо рассматривать свое мышление и знать приемы избавления Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... от так именуемых никчемных мыслей. Что такое «бесполезные мысли»? Это мысли, которые появляются независимо от воли человека, они не отражают настоящие факты, не являются ответами на вопросы, но с их Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... очень нелегко переключиться на другие размышления. Основной подход – это запись всех мыслей и перевод их в конструктивные идеи, хоть это и покажется обременительным. Время от времени приходится делать в денек до Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... 100 схожих записей. Но эта самая структуризация помогает избегать в дальнейшем никчемных раздумий. Примером может служить беспокойство по поводу совещания на работе, которое обязан пропустить ответственный работник. Записав эту беспокоящую делему, как «Я Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... боюсь, что без меня совещание пройдет недостаточно эффективно», необходимо 1) осознать, это свершившийся факт либо предположение; 2) поразмыслить о мерах, которые посодействуют повысить эффективность совещания; 3) дать поручения сотрудникам, распределить обязанности меж ними; 4) запамятовать об Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... этом событии, так как оно еще не вышло. Когда совещание пройдет, необходимо: 1) возвратиться к записи собственных мыслей по этому поводу; 2) оценить итог совещания; 3) в случае успешного результата – отметить, что этому содействовало (правильное рассредотачивание обязательств Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... и ответственности, отменная работа Сидорова и Козловой и т. д.); 4) в случае беды – ни при каких обстоятельствах не инкриминировать себя, а проанализировать предпосылки (неверное рассредотачивание ответственности, нехорошая подготовка Сидорова и Козловой и Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... т. д.); 5) прийти к выводу на будущее – как проводить совещание в отсутствие начальника. Другой пример: беспокойство свекрови, что отпрыск и невестка, приглашенные на обед в воскресенье, будут недовольны, и она не Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... сумеет принять их «как положено». Нужно записать эту идея и дальше действовать по плану: 1) отпрыск и невестка уже высказали недовольство либо это только предположение? 2) когда-нибудь уже были основания для недовольства совместным обедом, и Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... если да, то какие; 3) есть ли в отношениях источники для конфликта? 4) если есть, то как их избежать – не затрагивать определенные темы в общении, не предъявлять завышенных требований к детям и т Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья.... д. 5) составить план подготовки, покупок и меню заблаговременно, чтоб приготовить все не спеша. Потом, после того, как обед состоялся, возвратиться к записям и проверить, что было успешно, а что нет, и по каким Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... причинам.

Время от времени советуют особые техники для исключения ненужных мыслей, к примеру, представлять их окрашенными в различные цвета и исключать из палитры раздумий мысли определенного цвета и т. д., но Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... завладеть этими техниками тяжело, а тем паче трудно научиться этому за 90 минут занятия в школе. Если человек испытывает высшую потребность, то можно обратиться к спецу психологу. Но ведение дневников, записей и анализ собственной Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... духовной и мыслительной деятельности помогает избежать подобного напряжения, связанного с никчемными идеями. Самое главное – научиться мыслить позитивно и конструктивно, ожидать итог, а не беду, не инкриминировать себя, а находить Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... причину.

Никчемные размышления очень нередко приводят к появлению противных мыслей, негативных эмоций по отношению к для себя и заниженной самооценке. Даже если нереально избежать этих никчемных мыслей, попытка заполнить мозг кое-чем более приятным возможно Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... окажется действенной. Это достигается композицией 3-х вещей:

  1. Сосредоточиться на событиях, происходящих вокруг, другими словами на чем угодно, что может отвлечь внимание.

  2. Заняться хоть какой всасывающей внимание мыслительной деятельностью, которая, в то же Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... время, веселит – разгадывание кроссвордов, собирание паззлов и головоломок, компьютерные игры, чтение.

  3. В конце концов, неважно какая физическая активность, которая займет ваше внимание – прогулка, домашняя работа, маленькое путешествие либо экскурсионная поездка.

Многие дамы Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... знают, что от противных мыслей и чувств прекрасно помогает стирка, уборка, мытье полов, прополка и хоть какой другой энергичный труд. Еще одна нужная стратегия – поновой найти положительные свойства собственной Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... личности, чтоб нейтрализовать противные размышления и чувство вины. Подойдет разговор с друзьями либо родными, которые способны напомнить о не плохих поступках и приятных чертах нрава. Можно составить перечень более выдающихся положительных свойств собственной личности Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья..., обсудить его с друзьями и родственниками, а в минутки, когда человека побеждают противные мысли, три раза прочитать этот перечень. Отлично вести ежедневник, записывая все приятные действия, которые происходят раз в день, и Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... вспоминать о их чаще. Нужно избегать дискуссий с друзьями о противных чувствах, чтоб вновь их не переживать. Лучше переключиться на конструктивные идеи по поводу имеющейся препядствия.

Часто источником стресса является перегрузка на Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... работе и дома. Для борьбы с этими ситуациями также существует очень обычной метод: запись всех дел и установление ценностей, планирование рабочего времени, делегирование ответственности своим ассистентам, сотрудникам и членам семьи Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья.... Отдых и расслабление являются неотклонимыми критериями плодотворной трудовой деятельности. Даже в рабочее время на рабочем месте нужно организовывать перерывы, посвящать время размышлениям о приятном, релаксации либо медитации.

Таким макаром, защититься от стресса можно, если:

К более действенным и обычным для освоения техникам можно отнести способ глубочайшего дыхания и мышечную релаксацию.


^ 5. Активная часть


Знакомство с упражнениями на расслабление.

Принципиальной составляющей всех видов Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... расслабляющих процедур являются упражнения с глубочайшим дыханием и на мышечную релаксацию. Постоянные упражнения на расслабление делают лучше сон, психическое состояние, память и мышление, помогают совладать с вялостью, снимают тревогу и напряжение.

Глубочайшее дыхание является Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... техникой, которой можно пользоваться в хоть какой ситуации, в хоть какое время, для того чтоб снять эмоциональное и физиологическое напряжение, связанное со стрессом. Это релаксационное упражнение не только лишь содействует хорошему насыщению Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... крови кислородом, да и содействует выработке правильного дыхания вообщем. Грудное дыхание – поверхностный тип дыхания, характерный большинству взрослых людей, не содействует преодолению стресса, он стремительно реагирует на чувство волнения и раздражения учащенным Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья..., неритмичным темпом дыхательных движений. Современные исследования проявили, что у волнующих, подверженных стрессу и робких людей почаще наблюдается поверхностное дыхание, при котором легкие не до конца заполняются воздухом. Абдоминальное дыхание исправляет этот недочет, содействует Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... правильной технике дыхания и помогает держать под контролем физиологические реакции, воз­никающие в ответ на стрессор. Описание техники упражнений на расслабление представлены ниже в материалах для пациентов.

Рекомендуется предложить слушателям проверить, какой Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... тип дыхания для их свойстве­нен в обыденных критериях. Для этого следует приложить ладонь одной руки на грудь, другой – на животик, сделать глубочайший вдох. Если первой подымается рука, находящаяся на груди Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... – тип дыхания грудной, если первой подымается рука, находяща­яся на животике – тип дыхания диафрагмальный.

Многие неверно считают, что при глубочайшем вдохе животик «раздувается» от того, что туда проходит воздух, но это не так Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья.... Животик раздувается от того, что диафрагма (основная дыхательная мускула) опускается очень низковато, незначительно выталкивая низлежащие внутренности. Конкретно низкое опущение диафрагмы является основным показателем полноты вдоха, другими словами полного заполнения легких Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... воздухом.

Сначала 20-го века в первый раз на научном уровне заговорили о связи меж психологическими неуввязками и телом человека. Уже тогда стало ясно, что тревога и беспокойство всегда вызывают мышечное напряжение, а напряжение мускул Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья..., в свою очередь, увеличивает отрицательные эмоции. Под воздействием стресса у человека формируется особенный «мышечный корсет». Безпрерывно возбужденные мускулы еще более возбуждают мозг человека, замыкая, таким макаром, грешный круг «мозг–мускулы–мозг», порвать который Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... можно только при помощи сознательного целенаправленного расслабления мускул. Принципиально держать в голове, что расслабленные мускулы несовместимы со стрессом, беспокойством и опаской. Вот поэтому мышечное расслабление позволяет привести в равновесие напряженное Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... сознание.

Техника мышечной релаксации была придумана южноамериканским медиком Эдмундом Джэкобсоном в 1920 году. Методика базирована на ординарном физиологическом факте: после периода напряжения неважно какая мускула автоматом расслабляется. Как следует, чтоб достигнуть глубочайшей релаксации всех Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... мускул организма, необходимо сразу либо поочередно очень напрягать все эти мускулы. Доктор Джэкобсон и его последователи советуют очень напрягать каждую мышцу в течение 5–10 секунд, а потом в течение 15–20 секунд концентрироваться на Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... возникшем в ней чувстве расслабления.

Результаты хорошо и часто проводимой мышечной релаксации потрясающи: это и не плохое настроение, и высочайшая работоспособность, и внутреннее спокойствие и уверенность. Освоив релаксацию, человек сумеет «сбрасывать» появляющееся Опросник по оценке уровня физической активности - Приказ от 19. 03. 2012 г. №250-п Об организации Школ здоровья... напряжение в любом месте, в хоть какое время. Это хорошая профилактика стресса, делающая хоть какого фактически неуязвимым для неврозов и депрессий.



stat.txt
opredelyaem-chislo-rabotnikov.html
opredelyaem-kategoriyu-zdaniya.html